在医院里,常常遇到年轻人陪着家里老人来买药,年轻人抱怨老人年纪大了不好好补钙,导致骨质疏松。问他自己有没有吃钙片,他却理直气壮的说:我年轻气盛,一拳能打倒一头牛,骨头硬着呐,现在不用补。

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很多人认为补钙那是小孩、老人、孕妇的事情,跟我没有关系。但我告诉你,你错了。事实上,等你老了骨质疏松了,骨头脆了,再开始补钙,已经晚了。

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骨科专家介绍一般骨密度最高的峰值发生在成年20岁以后一直到30多岁,之后开始下降。这一峰值对人体钙的营养以及骨骼与牙齿的健康非常关键。一个健康的成年人,每天需要补充800毫克的钙。

骨钙就是你的钙银行,30年后只取不存,所以为了过上幸福的晚年生活,提前为自己多存点养老金,还是很有必要的。可以说年轻时是补钙正当时。当然除了青壮年,还有婴幼儿、儿童与青少年时期,以及老年时期也是补钙的最需时期。

婴儿由于母乳喂养与牛乳喂养不同,钙的吸收有所不同。母乳中钙的吸收率可达55%~60%,而牛乳喂养的,不论是普通牛乳或配方乳,吸收率都只有40%左右,因此单用牛乳喂养的婴儿必须补充钙。如果人工喂养,母乳每天输送200~300毫克的钙给婴儿,因此孕妇与乳母每日需要钙1200毫克。

1~10岁儿童每天适当补钙就够了。而女性从12岁起就需要增加钙的摄入量。 老年人骨骼中的钙容易丢失。40~50岁以上骨骼中的钙输出大于输入,因此容易发生骨质疏松症。对钙的摄取应该提高到1000毫克。有研究表明,女性停经后骨丢失加速,绝经期后女性骨折危险是男性的3倍。

说到补钙,大家脑海里首先想到的是钙片。专家建议普通人一般情况下补钙,首选食疗,而不是药补。如果饮食均衡,多摄取富含钙质的食物,轻松就能满足钙的需求,健康又经济,何乐而不为呢?

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为了各位的晚年幸福,到底如何食疗呢?营养学专家指出主要以下四类食物富含钙质。

1 奶。牛奶、羊奶等各种奶制品。每袋牛奶的含量大约在200mg左右。推荐每人每天摄入牛奶300ml,而且牛奶所含的氨基酸和乳糖能促进钙吸收。

2 豆。黄豆,黑豆,红豆等豆类制品。豆类含钙量很高,但往往被人们所遗忘。可以做杂豆饭,色香味俱全。

3 坚果。榛子、黑芝麻、核桃、南瓜子等坚果。例如,榛子、黑芝麻的含钙量(单位:每100克含量)分别为815毫克、780毫克。他们是钙的很好来源。

4 芝麻酱,虾皮。现在物资条件好,很多人有富贵病,使大家十分苦恼,虾皮所含的胆固醇和盐非常高,芝麻酱又油脂太多,都不敢多吃。其实,可以用虾皮代替盐,用芝麻酱代替凉菜的调味剂,既健康又美味。

正常成年人,每天一杯牛奶,一碗豆杂饭,一抓坚果,一勺芝麻酱或虾皮,补钙量差不多就够了。有人又说,我家那个小祖宗能吃饭就谢天谢地,哪还管得了他吃什么食物。那么,平时没有吃够量的小伙伴,比如老年人,孕妇,小孩,怎么办?当然除了食补,还可以额外药补。

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药补主要是钙片,钙片目前有5种。

第一代钙:无机钙,主要为:碳酸钙,缺点是吸收差,容易沉积的结石。

第二代钙:有机钙,主要为:乳酸钙、葡萄糖酸钙、柠檬酸钙等,属于天然的生物钙,无毒副作用,吸收率高,适合所有人服用,对小孩、孕妇、老年人或有胃病的人就更加合适!

第三代钙:原子钙、离子钙、纳米钙、螯合钙。保健宣传称这是粒径最小的钙,吸收最好。是否真如此呢?有研究表明,人体对钙的吸收利用率和钙的颗粒大小无关。

第四代钙:乳钙分为牛乳钙和羊乳钙,是从天然牛乳、羊乳中提取的天然钙。营养价值高,易吸收,无肠胃刺激,无毒副作用,是非母乳钙中吸收率最高的天然钙源。

第五代钙:酪蛋白钙。酪蛋白钙是采用现代生物技术,将由牛奶中的酪蛋白离子与钙离子反应制得的新型化合物。它具有很好的补钙和补蛋白得双重功能。

科技的发展,钙片的口感做得越来越好,千万别错认为钙片里全是钙,多吃一点没有关系。补钙并非越多越好,每次补充500毫克以内就可以。

钙,它并不孤单,VD是钙的最佳伴侣,可以辅助钙的有效吸收,所以补钙的同时要适当补充VD,可以通过吃VD补剂,也可以通过食补,如多吃动物肝脏、蛋黄、海鱼等,什么都不想吃的人,可以晒太阳,通过紫外线促进体内合成VD。

如果你看到这里,还无动于衷,等年纪大了骨质疏松,关节疼痛,甚至一动就骨折时,那么就只能看着老伴和别人跳广场舞了。

作者简介

江洁 药剂学硕士研究生。南昌大学第一附属医院高新分院药学部药师,从事医院药学工作5年。

 

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